Продукты, которые нужно обязательно включить в рацион людям после 50

«По мере того, как мы стареем, метаболизм замедляется, и способность организма расщеплять и использовать свои источники топлива становится менее эффективной», - говорит доктор медецины, эксперт по питанию и фитнесу Памела Пик

На какие продукты стоит обратить внимание после 50

1. Продукты, богатые клетчаткой, например малина

С возрастом работа вашего желудочно-кишечного тракта замедляется, и в результате важно сосредоточиться на потреблении достаточного количества клетчатки, чтобы ваша система продолжала работать. «Клетчатка не только помогает нормальной работе желудочно-кишечного тракта, но также снижает воспаление желудочно-кишечного тракта и снижает уровень холестерина, обеспечивая при этом медленное выделение богатых энергией углеводов в кровоток», - говорит доктор Пик. «Пожилые женщины и мужчины должны стремиться к потреблению около 25-30 граммов клетчатки в день», - говорит она. Некоторые из лучших источников клетчатки: малина, макароны, чечевица и зеленый горошек.

2. Кукурузные хлопья и другие продукты с B12

«С возрастом кислотность желудка снижается, и в результате становится все труднее получить достаточное количество витамина B12 в своем рационе», - говорит доктор Пик. Кислота желудка помогает высвобождать витамин B12 из пищи, а B12 важен, поскольку помогает поддерживать здоровье нервной системы и ключевые метаболические процессы. Люди старше 50 обычно должны получать 2,4 мкг B12 каждый день. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты, содержат наибольшее количество B12, но вы также можете получить витамин из продуктов, обогащенных B12, таких как цельнозерновые злаки. Продукты, на которые стоит обратиить внимание

3. Куркума и корица

«Старение приводит к уменьшению выработки слюны и способности ощущать вкус», - говорит доктор Пик. Это означает, что вы можете начать экспериментировать с разными специями, включая куркуму. Было доказано, что куркума повышает иммунную функцию, а также уменьшает воспаление суставов и предотвращает артрит у пожилых женщин. Другое исследование показало, что куркума и ее основное активное соединение куркумин могут оказать реальное влияние на предотвращение болезни Альцгеймера и некоторых форм рака. Еще одна специя, которую можно добавить в чередование блюд: корица. «Корица хорошо известна как противовоспалительное и антимикробное средство, - говорит доктор Пик, - корица также помогает поддерживать контроль над уровнем сахара в крови, так как замедляет скорость опорожнения желудка после еды, что сглаживает повышение и понижение уровня сахара в крови».

4. Вода

С возрастом ухудшаются наши вкусовые ощущения, уменьшается и жажда, а это означает, что обезвоживание встречается чаще. Вода также важна для оптимизации метаболических функций организма. «Женщинам нужно девять чашек воды, а мужчинам - 13 чашек в день», - говорит доктор Пик. «Если вы более физически активны и живете в более жарком климате, вам понадобится больше».

5. Бананы и другие источники калия

Это факт, что риск инсульта и сердечных заболеваний увеличивается с возрастом. Один из способов снизить риск: ешьте продукты, которые являются отличным источником калия, например бананы и авокадо. Недавнее исследование женщин в возрасте от 50 до 70 лет показало, что те, кто ел наибольшее количество калия, реже страдали от инсульта. По данным Всемирной организации здравоохранения, калий также может играть ключевую роль в снижении артериального давления.

6. Брокколи и другая листовая зелень

Со временем защита глаз становится ключевым фактором, особенно потому, что многие проблемы с глазами возникают с возрастом. Лютеин, связанный с бета-каротином и витамином А, является ценным питательным веществом, необходимым для улучшения зрения и предотвращения дегенерации желтого пятна. И большинству людей старше 50 это не хватает. Зеленые листовые овощи, а также виноград, апельсины и яичные желтки являются отличными источниками лютеина.

7. Продукты, богатые кальцием

«Кальций известен прежде всего своей ролью в построении и поддержании крепких костей и зубов, но он также необходим для правильного функционирования сердца, мышц и нервной системы», - говорит доктор Пик.